Am gesündesten ist ein abwechslungsreicher Speiseplan,
auf dem Obst, Gemüse, Getreide- und Milchprodukte stehen. Wenn
Sie Sich bei Fett, Süßem, Fleisch und Alkohol eher zurückhalten,
steht einer gesunden Ernährung nichts mehr im Wege.
Richtige Zusammenstellung
Um sich wirklich ausgewogen zu ernähren sollten
sie täglich zu sich nehmen:
6 Scheiben Brot
1 Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln
200 g gegartes Gemüse
100 g rohes Gemüse
75 g Salat
2 Stück Obst
1/4 l fettarme Milch
3 Scheiben Käse
1 Becher Magerjoghurt
höchstens 40 g Fett (zB Margarine, Butter, Pflanzenöl)
mindestens 1,5 l Wasser oder Saft
zusätzlich pro Woche
mindestens 1mal Fisch
2-3mal Fleisch
maximal 3mal Wurst
maximal 3 Eier
Richtige Menge
Frauen
ca. 2200 kcal
Männer
ca. 2600 kcal
Zuschlag für mittelschwere Arbeit
600 kcal
Zuschlag für schwere Arbeit
1200 kcal
Zuschlag für Schwerstarbeit
1600 kcal
Richtige Kombination
Die richtige Kombination besteht zu
25 - 30 % aus Fett
12 - 15 % aus Eiweiß
55 - 60 % aus Kohlenhydraten
Tipps zur gesunden Ernährung
Das Fett, das Sie zu Sich nehmen, sollte zu je 1/3 aus
gesättigten Fettsäuren (in Fleisch, Wurst, Käse)
einfach ungesättigten Fettsäuren (in Olivenöl)
mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in Sonnenblumenöl)
bestehen.
Decken Sie Ihren Eiweißbedarf
maximal zur Hälfte aus tierischem Eiweiß (Milch,
Milcherzeugnisse, Eier, Fleisch, Fisch)
mindestens zur Hälfte aus pflanzlichem Eiweiß (Getreide,
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Nüsse)
Kombinieren Sie tierische mit pflanzlichen Eiweißträgern
- dadurch werden die Eiweißarten vollwertiger.
